Продукты, которые помогут хорошо выспаться

10 лучших и худших продуктов для сна

Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.

10 лучших продуктов для сна

Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

10 худших продуктов для сна

Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.

Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу.

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

  • Молочные продукты

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

  • Индейка

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

  • Миндаль

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

  • Сухофрукты

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

  • Травяные чаи

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

  • Зеленый чай

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

  • Вишневый сок

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

  • Кунжутное масло

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

  • Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

  • Печеный картофель

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

  • Фрукты и ягоды

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

  • Рыба и морепродукты

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

  • Овсяная каша

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

  • Семена льна

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

  • Бобовые культуры

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Острые блюда.

Польза сна

Качественный сон обеспечивает нормальную работу всего организма человека. Он помогает бороться со следующими недугами:

  • высокое кровяное давление
  • избыточный вес
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой
  • повышенный уровень сахара в крови
  • гипертензия
Читайте также:  Прививка АДС-М: от чего, обязательно ли ее делать?

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с нарушениями сна.

Важно! Для того чтобы избавиться от бессонницы в организм должны поступать полезные микроэлементы. Они способствуют обеспечению качественного и продолжительного отдыха.

К этим элементам относят: магний, триптофан, серотонин, антиоксиданты, витамины, гормон сна (мелатонин), медь, калий, гистамин, кальций и другие. Рекомендуется включать в свой рацион питания продукты с высоким содержанием данных веществ.

проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

Овсяная каша.

3. Кальций

Этот минерал также важен для здоровья сердца, сосудов и крепких нервов. Он обладает расслабляющим действием, снижает артериальное давление и уровень сахара в крови. Употребление продуктов, богатых кальцием, непосредственно связано с улучшением качества сна. Поэтому перед сном и рекомендуют выпивать стакан теплого молока: в нем много этого минерала.

Кроме того кальций содержится в сыре, йогурте, кефире, твороге. Не забывайте включать в рацион эти продукты, чтобы справиться с бессонницей.

Он обладает расслабляющим действием, снижает артериальное давление и уровень сахара в крови.

Индуцирующие сон ингредиенты

Зачастую помочь могут даже изменения в рационе. Конечно, питательная и сбалансированная диета поможет любому человеку жить более здоровой жизнью, но на самом деле мало знает, что существует целый ряд различных продуктов, которые обладают собственными свойствами, вызывающими сон. Три основных вещества, о которых нужно знать каждому, это триптофан, серотонин и мелатонин, все из которых необходимы для хорошего сна.

Триптофан – это аминокислота, содержащаяся в белковых продуктах, таких как индейка, стейк и курица, которая превращается мозгом в серотонин. Серотонин – это химическое вещество, посредством которого осуществляется передача электрохимического импульса между мозговыми клетками и другими клетками в организме.

Дефицит серотонина может приводить к тревожности, а также заставлять человека хотеть продукты с высоким содержанием углеводов. Мелатонин образуется из серотонина и является гормоном, который помогает регулировать внутренние часы организма.

Тем, кто не может уснуть, стоит избегать употребления алкоголя.

Жасминовый рис

Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть — именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.

Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.

Салат

Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.

Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.

Витамин B участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.

Специалист назвал продукты, помогающие и мешающие здоровому сну

Как избавить себя от хронического стресса и бессонницы

12.03.2020 в 17:37, просмотров: 3371

О бессоннице многие знают не понаслышке: согласно исследованиям, 40 процентов россиян либо трудно засыпают, либо спят «урывками» и чутко, либо рано просыпаются, либо днем ходят «как сонная курица». Все это и есть инсомния — болезнь под названием «расстройство сна». Известно и то, что для здоровья человека любого возраста необходим полноценный сон — минимум 7–8 часов. Именно хороший, глубокий сон помогает восстановить и физические силы, и эмоциональное состояние. Но все убыстряющийся ритм жизни, давящий информационный прессинг, повышенная интенсивность во всем привели к тому, что людей, кого мучает бессонница, в мире с каждым годом становится все больше. Организм человека не выдерживает и реагирует многими болезнями внутренних органов, даже ожирением, патологиями мозга, проблемами с психикой. И вреден не только недосып, но и излишний сон.

— Бессонница может быть хронической либо периодической и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу, — говорили специалисты, собравшиеся на недавней пресс-конференции, посвященной проблеме сна. — Особенно в больших городах. Ежедневно, ежечасно человек за пределами своего дома сталкивается со стрессовыми ситуациями: долго нет транспорта или он переполнен; опоздал на работу; в магазине не оказалось нужного товара; в клинике — нужного врача, лекарства, очереди к врачам. И т.д., и т.п. Проблемы с детьми, финансами, со здоровьем близких. А организм наш, как принято говорить, не железный, на все реагирует. А ночью вся негативная информация начинает прокручиваться, не дает заснуть. Человек ворочается, часто просыпается ночью или ранним утром.

СПРАВКА “МК”

Согласно некоторым исследованиям, сегодня 40% россиян имеют проблемы со сном, а примерно 6–7% мучаются бессонницей постоянно. 3% живущих в нашей стране — с синдромом апноэ (бывает остановка дыхания во сне). И они страдают от хронического недосыпания так же, как и пациенты с бессонницей (постоянные пробуждения делают сон «рваным» и некачественным).

«Не заставляйте себя заснуть»

— К бессоннице приводит не интенсивность жизни, которая как раз способствует хорошему сну, а повышение ее интенсивности, что организм воспринимает как стресс. Поэтому, считаю, число людей с бессонницей — величина относительно постоянная, — парирует известный сомнолог, завотделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил ПОЛУЭКТОВ.

Действительно, бессонница может быть вызвана не только стрессом, эмоциональными перегрузками, но и проблемами со здоровьем (в том числе гормональной системы — повышенного сахара в крови, дефицита витаминов и др.); неправильным образом жизни, вредными привычками; привычкой поздно ложиться спать, работать по ночам, смотреть телевизор, «сидеть» в гаджетах и т.п.

Хотя бессонницу специалисты и не считают болезнью, а синдромом, но он сопровождается многими заболеваниями (острыми, хроническими, психическими, неврологическими), которые доставляют человеку дискомфорт и мешают ему не только хорошо высыпаться, но и жить, полноценно работать. А заснуть чаще всего человек не может из-за активации мозговых процессов, невозможности расслабиться, пояснили участники конференции. Но не только. По мнению экспертов, распространена и психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксирует свое внимание на трудности заснуть. В этом случае ночному отдыху мешает уже фактор «ожидания бессонницы». Если процесс запущен, «отцепиться» от этого не помогают даже сильнодействующие снотворные.

В любом случае надо обратиться к специалисту, чтобы понять, что происходит, и начать что-то менять в своей жизни, начать лечиться. Кто-то так и делает. Но большинство страдающих бессонницей не воспринимают это как проблему, пытаются справиться сами. Хотя число обращающихся к докторам с жалобами на трудности со сном растет с каждым годом. В последнее десятилетие выросло и число исследований на эту тему.

Кстати, проводимые в разных странах опросы с целью определить, как часто и какие болезни поражают различные группы населения, пришли к одинаковому выводу: и страдающие от недосыпания, и те, кто спит больше восьми часов в сутки, подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Все это говорит о том, что проблема только усугубляется. Как ее минимизировать, особенно в условиях большого города?

— Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть, — убежден врач-сомнолог Михаил Полуэктов.

Но сколько надо «мучиться», чтобы понять, что надо срочно бежать к врачу?

Все специалисты сходятся во мнении: если после стрессовой ситуации бессонница не проходит в течение трех месяцев, надо обращаться к специалисту; и дефицит сна для организма губителен, особенно для нервной системы. Также бессонница, как правило, приводит к сердечно-сосудистым проблемам, бронхиальной астме, гастриту, язве желудка.

Сама бессонница не пройдет. Если она хроническая и перешла в тяжелую стадию, кому-то врачи могут назначить снотворные. На время они дадут ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью бессонницы. Но долго их принимать нежелательно, чтобы не привыкнуть. Врач может выписать и антидепрессанты. Но и они быстро не помогут, если нервная система расшатана. Чтобы сон пришел в норму, потребуется не менее двух-трех месяцев.

Также хронически не спящим людям помогут и так называемые «поведенческие методики». Одна из них — ограничение сна. Если долго не можете заснуть, надо и не мучиться, а начать что-то делать: почитать книгу, посмотреть легкий позитивный фильм, например, о животных, о природе, послушать тихую медленную музыку. Сон, возможно, быстро и придет. Особенно если бессонница проявляется лишь изредка или не чаще двух-трех ночей в неделю, в этом случае сон может нормализоваться еще быстрее.

Читайте также:  Невроз сердца: почему возникает и как лечить?

А если говорить о лекарствах от бессонницы, то собравшиеся на конференцию эксперты тоже единодушны: принимать такие лекарства нужно только в том случае, если бессонницу спровоцировал стресс. А при хронической бессоннице они не только вредны (вызывают привыкание), но и бесполезны. Для хроников специалисты приготовили особые советы.

Бананы и орехи — естественные антидепрессанты

Если вам врачи говорят, что сон — это фундаментальная потребность организма и рано или поздно он восстановится сам собой, думайте о приятных вещах и тогда вы заснете незаметно, — не верьте. Плохой сон — это сигнал, что в вашем организме не все в порядке и надо принимать какие-то меры. Какие? Вполне приемлемый, доступный и простой, например, — нормализация питания с «акцентом» на продукты, содержащие триптофан. Именно триптофан является натуральным антидепрессантом, участвующим в сложных биохимических реакциях, в процессе которых вырабатываются вещества, отвечающие за цикл сна и бодрствования, за настроение.

Продукты, помогающие засыпать.

На первом месте — бананы. Лимнологи называют его одним из главных «снотворных продуктов». В нем содержатся магний и калий, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться. Причем триптофану требуется всего один час, чтобы «помочь» мозгу расслабиться. Поэтому банан лучше съесть за час до сна.

На втором месте по содержанию триптофана — белковые продукты. Он есть в самых обычных и привычных для нас продуктах: мясе, молоке, рыбе, орехах, бананах, финиках, грибах и других. Но в первую очередь это вареные яйца, творог и миндаль (содержат триптофан и кальций). Также восстановлению сна способствует молоко — достаточно на ночь выпить стакан теплого молока с одной чайной ложкой меда (известный старинный рецепт). Также кальцием богаты зеленые овощи и капуста.

А овсяная каша вообще кладезь полезных веществ и витаминов. В ней есть кальций, магний, калий, фосфор, кремний, и все они оказывают благотворное влияние на организм, успокаивают человека, помогают уснуть.

Отдавайте этим продуктам предпочтение вечером, и будет вам счастье.

Продукты, мешающие засыпать.

Но есть продукты, которые негативно влияют на процесс засыпания. В первую очередь это кофе. Именно содержащийся в нем кофеин нередко становится причиной проблем со сном. Особенно если его пить во второй половине дня. Дело в том, что его бодрящее действие может длиться до 12 часов. Специалисты не рекомендуют и продукты, содержащие кофеин: шоколад, черный чай. Это продукты с большим содержанием жира. Например, жирное жареное мясо с картошкой на ночь лучше вообще не есть. Такая пища относится к категории «тяжелой» и не способствует здоровому и крепкому сну. Такие продукты препятствуют проникновению кислорода в мозг.

Дело в том, что в некоторых продуктах в разных дозах содержится тирамин, который в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга, подстегивает его, что совсем не нужно перед сном. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде, свинине и др. Значит, эти продукты вечером из рациона лучше исключить, если хотите хорошо выспаться. Особенно избегать их незадолго до сна.

Спровоцировать бессонницу может и дефицит в организме кальция.

Много спать тоже не здорово

Результаты некоторых исследований, озвученных на конференции, говорят о том, что те, кто много спит, тоже подвержены не менее опасным проблемам со здоровьем, что и при недосыпе. В итоге могут случиться инфаркт, инсульт и даже внезапная смерть. Ежедневно спящие по 9 и более часов рискуют получить такие же серьезные заболевания, как и при недосыпе, у спящих 6 и менее часов. Если человек спит подолгу ежедневно, это говорит о том, что в его организме есть повышенная потребность в таком сне. И это не случайно — значит, у него есть заболевания, которые тоже могут привести к сосудистой катастрофе — к инфаркту, инсульту и даже к внезапной смерти.

Есть еще и такая патология при бессоннице, как апноэ (задержка дыхания во сне). И специалисты, кстати, считают это не менее опасным состоянием, чем бессонница. Кому-то это хорошо знакомо.

— Задержка дыхания — это настоящий стресс для сердечно-сосудистой системы, — говорили участники конференции. — В это время идет подъем артериального давления, учащается сердечный ритм. Значит, во время сна сердце продолжает работать. Оно не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Именно по причине задержки дыхания человек просыпается. И если это происходит часто, бессонница обеспечена. Люди с задержкой дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем при обычной бессоннице. А следствием этой патологии могут быть снижение памяти, обострение гипертонии и другие нежелательные последствия.

И причина апноэ, в принципе, известна — жировые отложения в области шеи, они и перекрывают дыхательные пути. Достаточно похудеть, и частота задержек дыхания может снизиться вдвое.

На конференции прозвучали и совсем простые советы от специалистов. Но они не менее действенны. Например, не наедаться на ночь — ощущение переполненного желудка мешает заснуть. Также вечером избегать сильных эмоций — не смотреть по телевизору новости, «заточенные» на негативе, не увлекаться фильмами с расследованиями и на военную тему, не вести серьезные беседы с членами семьи, не пытаться обсуждать и решать трудные вопросы. Не зря народная мудрость гласит: «Утро вечера мудренее».

Конечно, нежелательно и спать днем. Давно доказано: дневной сон снижает потребность в ночном. А еще проветривать комнату — свежий воздух способствует крепкому сну. По возможности давать телу посильную физическую нагрузку, что тоже способствует более глубокому сну. Но любые упражнения, прогулки, физические нагрузки следует заканчивать за несколько часов до сна.

Известно также, что те, кто не желает нагружать себя физически, спят значительно хуже. А отсюда не получается и хорошо восстановиться за ночь, и повышается утомляемость днем, издержки в работе, болезни.

Всем известен также совет — считать перед сном до ста, до тысячи.

НА ЗАМЕТКУ (ЭКСПЕРТЫ РЕКОМЕНДУЮТ)

10 научно проверенных способов полноценного сна:

– расслабляйтесь в течение 30–60 минут до сна;

– не заставляйте себя спать;

– ложитесь спать сразу, как только захотите;

– не пытайтесь лечь в постель как можно раньше;

– откажитесь от работы в спальне;

– не пейте на ночь алкоголь и не ешьте перед сном;

– отключите все гаджеты за 30 минут до засыпания;

– не досыпайте (если проснулись раньше, вставайте, не пытайтесь еще уснуть);

– утром делайте зарядку.

Заголовок в газете: Недосып — на лице
Опубликован в газете “Московский комсомолец” №28215 от 13 марта 2020 Тэги: Транспорт, Медицина, Клиники, Отдых

2020 в 17 37, просмотров 3371.

Орехи

Продукты для хорошего сна — грецкие и миндальные орехи. Употребление их поможет спать регулярно и без сбоев ритма. В грецких орехах много аминокислоты триптофан. Данное вещество участвует в выработке мелатонина.

Миндаль содержит магний, который помогает быстро уснуть и отдохнуть на протяжении ночи.

валериана, пустырник, боярышник, мята.

Мед

Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином – веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.

Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, – железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.

Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.

Еда, которую вы употребляете перед сном, влияет на качество вашего ночного отдыха.

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон.

Продукты помогающие быстро уснуть, что есть перед сном

Здоровый и глубокий сон является важным фактором в жизнедеятельности организма человека. Считается, что для полноценного отдыха, восстановления сил и бодрого состояния днем, человеку необходимо спать 7-8 часов.

Но нарушения сна часто сопровождают человека бессонницей и как следствие этого, появляются раздражительность и нервозность, отсутствие работоспособности из-за вялости в теле, нежелание двигаться… Как избежать этого…

Вопреки существующему мнению в обществе, о том, что после шести часов лучше не кушать, тайваньские ученые, на основании проведенных экспериментов пришли к выводу, что существуют продукты помогающие уснуть. К ним относятся некоторые продукты питания, орехи и фрукты, содержащие в своем составе триптофан.

Читайте также:  Показания для кесарева сечения

В группу исследуемых были зачислены люди, страдающие бессонницей. Во время наблюдения за исследуемыми, им предлагалось за час до сна съесть по два киви. Результаты поразили ученых, поскольку участники эксперимента на 35% заснули раньше обычного. Сон их был гораздо спокойнее, более глубоким и крепким и проспали они на 15% больше обычного времени. Эти исследования подтверждались неоднократно и при съедании других продуктов, содержащих триптофан.

Триптофан, это аминокислота, жизненно необходимая для организма человека, но получаемая нами только с продуктами питания, богатыми белками (протеинами) и растительного, и животного происхождения. Триптофан является биологическим предшественником серотонина из которого может синтезироваться мелатонин.

Из-за недостатка этой аминокислоты в организме могут развиваться чувство тревоги, резкая смена настроения, головные боли и неврозы, хроническая усталость, повышенная раздражительность и агрессивность. Все эти признаки неизменно приводят к плохому засыпанию или бессоннице.

Что можно есть перед сном?

Существует довольно обширный ряд продуктов животного и растительного происхождения, содержащих триптофан. Но важно, из их числа выбрать такие продукты, которые бы пред сном не создавали нагрузку на организм. Они должны быть быстро перевариеваемые, легкоусваеваемые, которые способствуют выработке гормонов серотонина и мелатонина, необходимых для здорового и крепкого сна.

На основании исследований ученых, диетологи рекомендуют ряд продуктов помогающих уснуть быстрее. Так какие продукты помогают уснуть?

Теплое молоко. Где-то читала, что американцы и англичане любят перед сном выпить стакан теплого молока и видимо не случайно, поскольку в составе молока содержится триптофан, который сразу снимает все тревожные симптомы. Вспомните грудничков, когда они плачут и непонятны их тревоги, стоит им пососать теплого грудного молока, тут же успокаиваются, за исключением ситуаций, связанных со здоровьем.

А в молоке содержится еще и кальций, необходимый для усвояемости этой аминокислоты организмом (имеется ввиду триптофана). У кого непереносимость лактозы, могут заменить теплое молоко — йогуртом или кефиром.

Мед , который нам рекомендует народная медицина и мы иногда принимаем его разбавленным теплой водичкой. Так же можно ложечку меда растворить и в теплом молоке.

Печеный картофель. Хоть и утверждают диетологи, что есть перед сном не стоит, кусочек печеного картофеля не повредит организму. Картофель, содержащий углеводы, способствует выработке инсулина. А инсулин активизирует синтез белков в тканях организма, на которые расходуются аминокислоты, растворенные в крови. Аминокислоты, конкурирующие с триптофаном, устремляются на синтез белков, тем самым, повышая концентрацию триптофана в крови. Кровь без промедления, доставляет его в мозг.

Вот такую сложную цепочку реакций «закручивает» в организме кусочек картофеля, тем самым увеличивая количество триптофана в крови. Для усиления эффекта, картофель можно съесть с теплым молоком.

Ромашковый чай. В наши дни нет особой проблемы приобрести в аптеке сухую ромашку, из которой дома приготовите целебный чай, полезный как для тела и здоровья, а еще и для души. Чай из ромашки восстанавливает душевное равновесие, улучшает самочувствие человека, мягко успокаивает нервную систему, позволяя расслабиться. И все эти свойства улучшают сон человека, поскольку истерики и неврозы уходят.

Одновременно с восстановлением сна, попивая чай ромашковый, вы избавитесь от различных расстройств кишечника, потому как ромашка обладает еще противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Чай будет полезен и для печени и почек, желчного и мочевого пузыря.

Курага, фининики, изюм, чернослив. Эти сухофрукты в небольшом количестве можно есть перед сном не только для того, чтобы быстро уснуть и спать крепко, но и в качестве перекуса. Когда вы уже поужинали, но перед сном желудок начинает просить еды. А на голодный желудок и спать не хочется. Изюм содержит — 54 мг триптофана, чернослив — 69, финики -75, курага — 150. Сухофрукты достаточно калорийны, кто следит за калорийностью пищи, можно ограничиться 20-30 г сухофруктов.

Кусочек цельнозернового хлеба или ржаного содержат в 100 г — около 100 мг триптофана. Я люблю перед сном съесть кусочек хлеба с теплым молоком. Зерновой хлеб содержит углеводы, которые способствуют выработке инсулина. Здесь прослеживается та же цепочка реакций, что и при съедании картофеля. В конечном итоге, кровь несет триптофан к мозгу, где из него синтезируется серотонин и мелатонин.

Фрукты и ягоды: абрикосы, апельсины, гранат, грейпфрут, лимон, персики, вишня, клубника, малина, мандарины, сливы, виноград, клюква, хурма, яблоки, груши, ананасы — все содержат в своем составе аминокислоту триптофан. Фрукты и ягоды не только вкусны и полезны, но и не сказываются на фигуре.

Банaны в своих спелых плодах содержат до 54 мг ( на 100 г) триптофана, который в организме преобразуется в серотонин. Ежедневное употребление бананов может нормализовать и успокоить нервную систему, позволяет легко справиться с раздражительностью.

Но ведь кроме необходимой аминокислоты для сна, банан содержит массу целебных веществ, которые способствуют оздоровлению организма. К примеру, калий и магний, являющиеся мышечными релаксантами. Эти два элемента улучшают работу сердца, усиливают его мышечные сокращения. А заодно, справляются и с мышечными болями, уходят недомогание и слабость, если в день съедать по 2 банана. Более подробно читайте про бананы.

Ввиду того, что бананы содержат много углеводов , не следует их есть в большом количестве перед сном. Может появиться тяжесть в желудке. Бананы следует есть примерно за 2 часа до сна.

Вишня . Одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин, вещество регулирующее внутренние часы организма. Очень полезная ягода для сердца, в ней очень высокое содержание калия (256 мг) и магния. Полезна и как диетический продукт, ведь на 100 г она содержит только 50 калорий.

Яблоки. Особенно полезны для перекуса перед сном яблоки. Они прекрасно утоляют голод, способствуя образованию желудочного сока, быстро перевариваются и усваиваются организмом. Но вот для быстрого засыпания они менее полезны, по сравнению с бананами, ведь содержание триптофана в них совсем маленькое, только 12 мг.

Цитрусовые. В цитрусовых содержание триптофана несколько выше, по сравнению с яблоками — до 30 мг. Но перекусывая цитрусовыми перед сном, вы не только насладитесь вкусными фруктами и утолите появившийся голод, но и пополните свой организм витаминами, что добавит вам утренней энергии.

Еще что можно есть вечером?

Индейка. Из мясных продуктов, можно съесть кусочек индейки или кролика, они тоже содержат триптофан (до 330 мг), это гораздо больше чем в мясе телятины и баранины. И мясо кролика и индейки менее тяжелое для желудка.

Желательно мясо съесть с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба. Выше в статье написано, как углеводы запускают цепочку реакций, позволяющих быстрее триптофану добраться до мозга. Если вы решили перекусить мясом, то сделайте это заранее, часа за 1,5-2 до сна.

Рыба. Из рыб подойдет ставрида и сельдь которая содержит 250 мг триптофана, треска и минтай, карп, палтус, судак, скумбрия и окунь, из морепродуктов — кальмары.

Крупы. Из круп подойдут для перекуса овсянка, гречка, пшенка, перловка, ячневая крупа, рис отварной. Особенно полезна овсяная каша, ведь она уже содержит в своем составе мелатонин, для большего эффекта добавьте ложечку меда, что принесет вам спокойствие и быстрое засыпание.

Также в каши можно добавить немного семян льна, которые помогают снять напряжение и улучшают настроение или добавить миндальный орех, богатый триптофаном и магнием.

Овощи, в том числе и бобовые культуры : свекла, сельдерей, фасоль, соя, чечевица богаты белком и содержанием триптофана, что ускоряет приход сна, снижает число ночных пробуждений. помогает хорошо выспаться.

В статье перечислены не все продукты помогающие уснуть. Поэтому в комментариях вы можете дополнять, что можно есть перед сном.

А то что многие продукты вызывают сон, вы вероятно наблюдали и сами. Нередко после еды человек чувствует большую сонливость, особенно, когда еда содержала большое количество углеводов. И хочется добавить, что все продукты, содержащие триптофан, оказывают заметный эффект при нарушении сна, не отягощенного хроническими болезнями.

И еще. Предлагая продукты, которые можно съесть перед сном, речь идет о легком перекусе, а не о том, чтобы поесть до насыщения.

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Вопреки существующему мнению в обществе, о том, что после шести часов лучше не кушать, тайваньские ученые, на основании проведенных экспериментов пришли к выводу, что существуют продукты помогающие уснуть.

Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Продукты, которые помогут хорошо выспаться.

Состав питания – продукты для хорошего сна

Продукты-стимуляторы и источники быстрой энергии шоколад, кондитерские изделия рекомендуется потреблять до 14-15 часов.

Добавить комментарий