Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на пресс в домашних условиях, видео

Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых упражнений из нашего комплекса.

Смотреть комплекс упражнений на пресс 15 мин:

Смотреть как накачать пресс дома и убрать живот и бока:

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище Пончик.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Как правильно заниматься

Тренировка пресса является не самой приятной, так как требует напряжения одной из самых больших мышц.

Отличием его тренировки от других крупных мышечных групп, является большое количество выматывающих занятий с собственным весом.

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях должны включать в себя силовые подходы.

Благодаря этому общий объем его должен увеличиться, что сделает кубики более выраженными.

В каждую тренировку должны быть включены подходы, при выполнении которых нужно либо удерживать утяжелитель, либо создать негативную нагрузку при помощи жгута.

После того, как брюшные мышцы увеличатся в объеме, необходимо заниматься на рельеф, и выполнять долгие занятия.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях преследуют цель создать эстетичный и подтянутый живот. Им нет нужды выпячивать дистрофировано увеличенные кубики.

Кроме того, что это выглядит не по-женски, так можно нарушить некоторые функции организма.

В частности создастся сильное давление на внутренние органы и может быть осложнен процесс вынашивания ребенка.

Поэтому, девушка нужно придать корпусу стройность, упругость и может только небольшой рельеф.

Как правильно заниматься.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Читайте также:  Барсучий жир при бронхите

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Выполнение примите упор лежа, как для отжиманий.

Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы.

Боковая планка

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования. Техника выполнения Исходное положение Вопреки общепринятому мнению,…

Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Лучшие упражнения для пресса дома

28 Ноя, 2015 8

  • Street-Sport
  • Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

    Сложность Нормально.

    Обратные скручивания с эспандером

    Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

    Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

    3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

    Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

    • Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
    • Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
    • Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
    • Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

    Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

    Динамическая планка Dynamic plank.

    Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

    Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

    Читайте также:  От чего мазь Белодерм?

    Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

    Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними.

    Что такое пресс

    Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

    Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

    Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

    Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

    Для начала займитесь питанием.

    В спортзале

    Перед тренировкой в фитнес-зале можно поесть за 2 часа, чтобы пища успела перевариться, а организм зарядился энергией. Чтобы избежать растяжения и других травм, повышайте нагрузку постепенно. Поначалу рекомендуется заниматься под руководством тренера, который расскажет обо всех нюансах, потом можно перейти на самостоятельные тренировки.

    Эффективные упражнения для новичков в зале:

    1. Подъем туловища на наклонной скамье. Лягте, руки на затылке, во время выдоха плавно поднимайте торс под прямым углом. Чтобы усложнить задание, меняйте наклон скамьи.
    2. Скрутка на фитболе. Обопритесь о мяч поясницей, ягодицы не опускайте. Ноги немного разведите, руки можно положить на тыльную часть шеи или грудь. Не спеша поднимайте туловище, но поясница должна оставаться неподвижной. Потом опять лягте.
    3. Скрутка в тренажере. Сядьте, закрепите ноги, возьмитесь за ручки. При выдохе двигайтесь руками и ногами навстречу, как будто скручиваетесь в клубок. Задержитесь на 3-4 секунды, потом разведите конечности, но не до конца, чтобы мускулы пресса оставались напряженными.
    4. Подъем коленей с упором на локти в висе. Крепко ухватитесь за рукоятки тренажера, спиной прижмитесь к задней части тренажера, смотрите вперед. Согните ноги в коленях, поднимайте их к груди. Следите, чтобы тело не раскачивалось, совершайте подъем только за счет мускулатуры живота. Когда этот элемент будет даваться легко, то зафиксируйтесь на верхней точке на 3-5 секунд.
    5. Подъем ног. Это упражнение выполняется практически так же, как предыдущее. Разница в том, что поднимать нужно ровные ноги, чтобы они были параллельными полу. Позже этот элемент можно усложнить, пытаясь тянуться носками к потолку.

    Эти элементы помогут сделать пресс рельефным и привлекательным. Главное – тренироваться регулярно и соблюдать диету.

    Когда упражнения будут даваться легко, можно усложнить задачу с помощью утяжелителей, гантелей или блина.

    Упражнения для пресса и спины

    После тренировки подкрепитесь белками или углеводами.

    Как накачать пресс дома: упражнения

    Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

    Читайте также:  Либексин для детей: инструкция по применению

    Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

    Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

    Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

    Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

    • Вакуум.

    Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

    Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

    Техника вакуума выглядит так:

    1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
    2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
    3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

    Повторите 5–7 раз.

    • Планка.

    Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

    Планку делайте так:

    1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
    2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
    3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

    Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

    • Скручивания на пресс.

    Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

    Расскажем, как выполнять скручивания:

    1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
    2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
    3. Примите исходное положение.

    Повторяйте 20 раз.

    • Подъем ног.

    Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

    1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
    2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
    3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Повторите 10–15 раз.

    • Локоть-колено.

    Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

    1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
    2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
    3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
    4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

    • Складка.

    Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

    1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
    2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Повторите 16 раз.

    Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

    Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

    Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

    Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

    Почувствуете, как напрягаются мышцы.

    Добавить комментарий